С чего начать
Наш организм привыкает поддерживать один и тот же вес.
При резком похудении обвисает кожа, начинаются проблемы в виде прыщей, головокружений и других недомоганий.
Так еще и мозг постоянно подкидывает мысль о еде, чтобы восстановить прежние килограммы.
Почему при быстром похудении возникают проблемы со здоровьем, расскажу отдельно.
Чтобы худеть и здороветь – начинаем не с диет, а с введения в свой распорядок двух главных принципов:
— достаточная физическая активность каждый день, о чем я писала в первой части.
— трансформация вредных пищевых привычек в полезные.
Именно преобразование таких привычек дает возможность мозгу перестроить обмен веществ и в итоге сделать тело стройным и красивым. А вас – здоровым и счастливым.
Об этом и поговорим.
Едим без гаджетов
Перестаньте употреблять еду на ходу, во время просмотра телепередач, и в обнимку со смартфоном.
Занимаясь чем-то еще, вы не просто отвлекаете мозг от восприятия пищи и ее переработки. Вы пропускаете момент наслаждения вкусами и не ощущаете, когда наелись. Сначала будет сложно вовлечься тотально в ритуал смакования блюд, а может даже и нудно.
Но одно только это помогает сократить объем съедаемой еды от 15 до 20%.
Начните с себя, сообщите об этом домочадцам, и через пару недель требуйте того же от всех членов семьи. Установите новое правило: во время трапезы – никаких электронных раздражителей.
Кладите в тарелку меньшую порцию
Знаете, почему во многих ресторанах огромные тарелки?
Чтобы казалось, что вкусненького там совсем мало, и вы не наелись. Поэтому люди часто дозаказывают еще одно, а то и два блюда.
Вы можете проделать эту уловку наоборот – взять тарелку меньших размеров, и насыпать блюдо горкой.
Зрительно ваш мозг оценит количество продуктов и чувство насыщения наступит раньше.
Если не наедитесь – лучше добавку возьмете.
Можно для закрепления навыка есть меньше, начать кушать палочками.
За один раз взять много не получится, движений по поднесению пищи в рот становится настолько больше, что насыщаетесь вы быстрее.
Тщательно пережёвываем
Ой, знаем-знаем: считать каждое движение, жевать не меньше 10-15-30 раз. А вот и не знаете…
Подсчет вести необязательно.
Достаточно понимать, зачем разжёвывать еду, и до каких пределов.
Перед глотком пищевой комок должен быть однородным, как пюре. Во время жевания кусочки измельчаются, и чувствительные нервные окончания передают в мозг сведения о составе еды.
В желудке выделяются необходимое количество нужных ферментов. Также мельчайшие частички еды обволакиваются слюной, в которой содержатся ферменты.
Первичная переработка происходит еще в ротовой полости. Соответственно, желудок нагружается меньше и выполняет свою непосредственную работу – переваривание, а не измельчение и распознавание поступающих не пережёванных кусочков.
При таком тщательном пережевывании чувство насыщения возникает вовремя, и переесть практически не реально.
Если у вас нет привычки жевать – вы будете об этом забывать, или вспоминать, когда уже все съели.
Очень простой, но эффективный метод – повесить возле стола на уровне глаз напоминалку, где написать серьезный или смешной коротенький текст. Например: Не забыли? Надо жевать!!!
Поначалу сложно контролировать, чтобы каждая ложка пищи была превращена в полужидкую кашу во рту.
И к концу поедания челюсть может побаливать. Но, со временем это войдет в привычку. Особенно, если вы изучите в интернете этот и другие рассмотренные здесь вопросы, чтобы оценить их важность.
Едим медленно
Хм… Спросите вы, разве «тщательно жевать» не означает «медленно есть»? В какой-то мере – да.
Но есть еще один важный фактор – релакс, или получение удовольствия от трапезы. Когда никуда не надо торопиться.
Рекламная фраза «Пускай весь мир подождет» — не столько удачный маркетинговый ход, сколько суровая правда жизни — хорошей правильной жизни.
Расслабленность, даже умиротворение во время завтрака или ужина – и съедено будет намного меньше.
По «заеданию» стресса
Сложно вдруг сказать «стоп» — и перестать заедать, пребывая в расстроенных чувствах.
Попробуйте перед трапезой (даже самыми правильными и полезными продуктами) сделать следующее:
Если вы находитесь в негативных эмоциях, налейте теплой (ближе к горячей) воды в стакан, можно размешать там пол чайной ложки меда.
Возьмите ручку и тетрадь, попивая водичку, запишите все свои раздерганные мысли, эмоции и ощущения.
Писать обязательно!
Не надо жевать мысли в голове – так легче, конечно, но продуктивности – ноль. Выполните это упражнение хотя бы раз и увидите, как отличаются результаты. Особенно, если вам нравиться негодовать и возмущаться (или плакать и расстраиваться) по любому поводу.
Написали, прочитали. Отследили, изменилось ли состояние, допили воду. Теперь можно обедать. Медленно.
Водный режим
Во всех химических реакциях в теле человека (в том числе и в пищеварении) участвует вода: нет такого процесса, где она не нужна!
Если не пить вообще, полное обезвоживание наступает через трое суток.
Полные люди пьют мало воды. По двум причинам – не хочется и «я и так толстый».
Ну, толстый вы уж точно не из-за воды, она на вес существенно не влияет.
«Не хочется» в основном потому, что с детства детей приучают не хотеть пить.
Когда малыш плачет от жажды, ему затыкают рот … хорошо, если печенькой, а в основном – леденцом. Позже, когда ребенок начинает различать жажду и голод, орет уже его мама: «Сколько можно глушить эту воду, ночью опять обмочишься».
В итоге, получается совсем как в «Алисе в стране чудес».
Помните, королева предложила ей съесть сухарик, когда Алиса хотела пить. Вот так многие и пытаются обмануть свои ощущения – грызя сухарик или чипсы, мы выделяем порцию слюны, позволяя заглушить чувство жажды.
Сколько нужно пить?
Есть рекомендации в литрах, которые разнятся, но, как правило, не учитывают ваш вес, возраст, рацион питания.
Сначала необходимо научить себя пить, что не так легко. Даже вспоминать об этом нелегко. Ставьте рядом кружку, пейте по два-три глотка.
На первых порах считайте, сколько кружек выпили.
Можно налить литровую банку, и постепенно переливать в кружку. К концу дня увидите, сколько выпито.
Хорошим показателем достаточности потребления воды является состояние волос и кожи. Если они вызывают ощущения мягкости и шелковистости – значит, все в порядке.
Больше о том, как надо пить – ссылка внизу.
И запомните: газировка – это не вода! Она вообще не считается.
А правильнее сказать она вычитается из вашего здоровья: так много там сахара и вредных химических веществ.
Контролируйте употребление соли.
Почти все диеты – бессолевые. Поэтому первую неделю вес уходит быстро – вода перестает задерживаться в организме. Даже если вы не замечали до диеты явных отеков – ограничение или отсутствие соли несколько уменьшают размеры ваших бедер, икр и рук.
И не за счет ухода жира. А именно за счет меньшего количества жидкости, которое задерживается в мышцах.
Нормально потреблять в день 3-4 грамм соли, максимальная допустимая доза – 5 грамм.
Чтобы проверить, как много соли съедает ваша семья, выберете день, когда вы точно будете готовить и есть дома, всей семьей. Взвесьте в отдельной емкости 50 грамм соли, и берите для готовки в этот день только из этой емкости.
Кода все пойдут чистить зубы после ужина, взвесьте оставшуюся соль. Допустим, осталось 20 грамм. А вас пять человек. Значит, каждый съел 6 грамм соли. Многовато… Особенно, если ели еще сыр, кетчуп или поп-корн – готовые продукты, в которых также присутствует соль.
Насыпьте следующий раз 30 грамм и солите всё так, чтобы к вечеру в солонке что-то осталось.
Уменьшив потребление соли до нормы – вы сделаете неоценимый вклад в свое здоровое похудение.
Заведите хобби.
К сожалению, для полных людей удовольствие от поедания вкусных яств порой единственное «хобби», хотя правильнее было бы сказать – зависимость.
Найдите для души любое дело, которое увлечет вас полностью: вязание, лепка из полимерной глины, изготовление куколок, резьба по дереву, возрождение мопеда-развалюхи до винтажного состояния – да мало ли еще что! И вы не будете так привязаны к еде, она перестанет быть единственным светлым событием каждодневной жизни.
Вас ничего не увлекает? Начните с каких-то очень простых занятий: читайте книги, ищите интересную информацию в интернете на определенную тему. Начните собирать рецепты блюд из овощей, которые кажутся вам вкусными уже по фото — это очень ободряющее хобби!
Внедрив только этот первый этап, практически не меняя рацион, вы обязательно увидите благоприятные изменения самочувствия уже через две-три недели.
Приступаем ко второму этапу – меняем соотношение продуктов.
Читайте следующую часть.
Первая часть статьи здесь
Еще по теме: Как правильно пить
Медленное питание: Создаём и растягиваем удовольствие!