Если вы реально хотите похудеть, а не поговорить об этом – придется что-то менять.
Слова: «Мне ничего не помогает, что я только не пробовал(а)» свидетельствуют либо о внутреннем сопротивлении, либо о том, что вы делали что-то одно.
А нужно менять всё в комплексе. Нарушения пищевого поведения – это не отдельная проблема.
Вам придется изменить свой образ жизни и питания в целом.
О пищевых привычках — в первых двух статьях, ссылка внизу.
В этой статье – про рацион
Запрещать вредные продукты, насильно впихивая в себя полезные не получается.
Сила воли здесь не поможет.
Потому, что есть физиология и психологические последствия стресса. Так что, если вы постоянно что-то жуете – вам точно пора разобраться со своей жизнью.
Понять, что вас в ней не устраивает и начать этим заниматься, а не отмахиваться от проблемы. Или еще хуже не замечать ее.
Запрещенных продуктов на самом деле не так-то и много.
Достаточно свести на нет тройку лидеров, а остальные отвалятся сами. Просто станут не вкусными, когда ваша кишечная микробиота придет в норму.
И так, кто же победители в конкурсе «самой вредной еды»?
Чипсы и сухарики, картошка фри, все изделия из пшеничной муки.
Перекусы
Эти три лидера являются основой любого нездорового перекуса. И именно с перекусов и начнем.
Сначала определитесь, сколько вы съедаете – пачку вафель или сухариков, или сразу обе пачки за один присест?
Уменьшите сразу в два раза — высыпьте в миску и переполовиньте.
Надеюсь, вы добросовестно три-четыре недели практиковали первый этап*, и научились уже качественно жевать. Если тщательно прожевав половину привычного объема вредностей, вы все равно хотите жевать еще, возьмите какой-нибудь фрукт: яблоко, сливу, грушу или грамм 150-200 ягод. Это и вкусно, и полезно. Если и этого мало (или фрукты не охота в этот раз), поможет горсть орехов или семечек.
*ссылка на вторую часть статьи – внизу страницы
Орехи – любые (кроме арахиса), семечки – тыквенные или подсолнечные, обязательно очищенные.
Щелкать семечки с шелухой опасно: маленькие ее частички впиваются между ворсинками тонкого кишечника и засоряют его надолго. Спросите у врачей, которые делают колоноскопию. Черные кусочки шелухи торчат между ворсинками, даже если вы их ели неделю назад.
Всего в день желательно съесть не более 60 грамм орехов, но это много – хватит на три перекуса.
И семечки, и орехи обязательно подсушить на сковороде без жира и облущить тонкую коричневую кожицу с орехов. Если попадается прогорклый орех – выплевывайте без сожаления, и прополоскайте рот. Это вам плесневый попался, не надо им травится.
Что не так с арахисом? Это не орех, он из семейства бобовых. И «не так» с ним много чего:
Во-первых, многие автоматически воспринимают арахис только в пакетиках, а там он соленый. Это само по себе плохо, но еще хуже та причина по которой его так сильно солят. Это чтобы он не испортился. А порченный арахис может содержать достаточно ядовитые токсины плесени и кучу болезнетворных бактерий.
Во-вторых, даже если арахис покупать не соленый, его обязательно перед употреблением нужно прожарить. От большого количества сырого арахиса пучит живот — как и все бобовые в сыром виде он не очень-то съедобен.
Можно грызть сухофрукты, только настоящие СУХИЕ фрукты! А не финики, чернослив, курагу и изюм, которые содержат кучу сахарного сиропа и сернистого ангидрида.
Через недельку попробуйте еще уменьшить дозу вредной еды. Не получится – попробуйте через две недели. К тому времени вы уже начнете употреблять больше овощей, и отказаться от вредностей будет гораздо легче.
Опять эти овощи!
Да, без них никак.
Недавние исследования ВОЗ подтвердили: в странах СНГ люди преждевременно умирают из-за болезней, связанных с неправильным питанием, поголовно употребляя мало овощей и фруктов.
Зато очень много не полезного подсолнечного масла, хлебных изделий и белков (в виде мяса) сверх меры.
Зачем же нам нужны овощи?
Кроме набора абсолютно необходимых нашему организму микроэлементов и аминокислот, они имеют растительную клетчатку.
Которая:
— приносит в пищеварительный тракт запас воды,
— обеспечивает объем, необходимый для активной перистальтики (сокращений стенок кишечника для продвижения пищевого комка),
— не переваривается в кишечнике. Поэтому является основой каловых масс и выносит токсичные вещества, запутавшиеся как в фильтре — молекулы токсинов и обломки гормонов, переработанных в печени.
Когда растительной клетчатки мало, эти токсины вторично всасываются в кровь, давая различные недомогания.
И вводят в заблуждение систему производства гормонов. Ведь анализируя кровь, система распознает остатки гормонов, которые непонятно откуда взялись. При наличии других причин это может повлиять на проявления гормонального сбоя.
Сбой бывает не только у женщин (распространенное заблуждение), но и мужчин, и подростков обоих полов.
Поэтому, известный призыв съедать на ведро меньше уже не актуален.
Нужно просто заменить это ведро (читай, часть рациона) овощами.
Человек хоть и всеядное, но судя по длине пищеварительного тракта, больше растительноядное существо.
И для нормальной работы пищеварительной системы большой объем пищи жизненно необходим.
С незапамятных времен… да и пятьдесят лет назад, в наличии был в основном объем овощей. Съеденные плоды обеспечивали ощущение сытости, хорошую скорость продвижения переваренного содержимого, быстрое опорожнение.
Теперь, когда можно выбирать — выбор падает на вкусно-жарено-жирное и углеводистое. Калорий в нем много, а объема – мало.
И в нашем пищеварительном тракте нет микроорганизмов, способных все это переработать.
Вот наша микробиота и пытается судорожно разобрать этот хлам хоть на какие-то запчасти, чтобы потом с ними определиться.
Самый быстрый, и, собственно, единственный, способ, который известен природе – из всего съеденного разнообразия извлечь жиры, пока это самое разнообразие не начало бродить и гнить.
То есть жир извлекается, поступает в кровь, но организму столько не надо – поэтому осаждается он, где попало. Вернее, куда организм его может припрятать:
На стенках сосудов — холестериновые бляшки.
На боках, спине и бедрах — подкожный жир.
Внутренние органы – висцеральный жир.
Поэтому, перестать толстеть легко – замените 40% своего рациона на овощи и 15% — на фрукты!
А на практике — это ой, как не просто.
Отказываемся от вредной и бесполезной еды
Диетологи говорят: всего три месяца – и вы полюбите овощи, как родные.
Ну, не знаю… Я до того, как осознала, насколько мало их ем, всякого жирного-соленого-мясного тоже ела мало. И у меня полгода ушло на перестройку рациона.
Но оно того стоило!
Какую бы силу воли вы не прилагали — быстро изменить систему питания не получается — это физиология.
Организм уже приспособился частично распихивать вредности, частично обезвреживать. Ему нормаль, зачем что-то менять?
А в кишечнике живет огромное сообщество микроорганизмов расщепляющих мясо, хлебо-булочные изделия и сладкое.
И такое ма-а-а-ленькое поселение бактерий расщепляющих дары природы.
Поэтому слопать сразу много сырых овощей не получится – они у вас просто не переработаются.
Поэтому для начала простые правила:
- Перестаньте есть хлеб, булки, печенье и вафли. Можно сокращать потребление постепенно – но не сильно растягивайте. Почитайте о вреде глютена и его коварном, не отслеживаемом анализами, влиянием на течение многих болезней. В переходном этапе можно есть хрустящие хлебцы – ржаные, овсяные. Пока не привыкнете. Некоторым вообще трудно осознать, как можно жить без бутербродов.
А на хлебец можно намазать любую начинку. Вкусно и менее вредно, чем хлеб. - Уменьшите лимит белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, творога) до 200-250 грамм в день. Выбирайте блюда, где в мясные и рыбные продукты добавляют много овощей – это обеспечит быстрое переваривание и вынос ядовитых белковых остатков.
Кстати, спросите у Гугла о белковом отравлении. Найдите хорошую статью, написанную врачом — там будет подробно написано о ядах без всяких пугалок и ужастиков.
Употребляйте 6-7 яиц в неделю, не больше. Если вы их не любите, то и не ешьте на здоровье. - Одновременно с этим добавляйте блюда из приготовленных (запеченных, тушеных или отваренных) овощей. Сначала на один прием пищи, затем – на два.
-
Ешьте каждый день салаты из свежих овощей – сделайте это частью своего завтрака и обеда.
Начните со 100 грамм, добавляйте постепенно, отслеживая комфортность после употребления. За полтора-два месяца вы сможете свободно съедать до 400 граммов. Это хорошая дневная норма, с учетом блюд из приготовленных овощей, вы как-раз съедите рекомендованные 900 грамм в день.
Салат нужно заправлять оливковым маслом, одна-две столовые ложки на порцию. Можно добавить горчицу, немного меда.
Но мне лично больше нравится яблоко или груша, они отлично добавляют сладость в салат. От уксуса и соусов на его основе лучше отказаться.
Салаты делаем из любимых овощей для начала, обязательно добавляя зелень.
А через две-три недели начните экспериментировать – добавьте по чуть-чуть те, которые раньше не ели или недолюбливали. Очень вкусно получается, если за основу принять тонко нарезанную капусту – красно- или белокочанную, а к ней прибавить тертое яблоко (или грушу) и кусочек натертого корня сельдерея, мелко нарезанный салатный перец и огурцы.
Не забудьте про зелень – укроп, петрушку, рукколу, базилик. В зелени, даже зимней много витаминов, в том числе витамина «С».
Если переживаете, что зимой в овощах много химикатов — замочите их на 15 мин в воде, затем воду слейте и замочите в другой воде еще минут на 5-7. - Уберите из рациона пшеничную и ячневую каши, желательно совсем. Употребляйте поменьше овсянку (да, вопреки распространенному мнению она не так полезна, как о ней говорят) и рис – пару-тройку раз в месяц достаточно. Оставьте гречку и кукурузную крупу. Но, поверьте, чем больше блюд из овощей вы будете готовить – тем меньше вам будет хотеться каш.
- Сведите постепенно на нет потребление покупных соусов: кетчупов, майонеза, тартара. Замените:
- кетчуп на томатную пасту, добавив в нее любимые приправы,
- майонез на йогурт, сметану или сливочное масло.
В крайнем случае – сделайте сами, из оливкового масла и яйца.
Вот собственно и все! Этих 6 конкретных шагов достаточно, чтобы нарастить правильную микробиоту в кишечнике и навсегда перейти на здоровое, но вкусное питание.
Наблюдаем за здоровьем кишечника
Весь первый этап и эти шесть шагов нормализуют работу пищеварительного тракта. Физиологически правильно опорожнение каждый день, сразу после подъёма.
В течение дня может быть еще один — два акта дефекации. Если кал однородный, сформированный, и опорожнение происходит без колик, это тоже хорошо.
Запоры уйдут, как только вы будете съедать достаточно овощей и фруктов.
Наладьте свой водный режим. Сейчас много мифов на тему употребления воды. Я написала об этом во второй части статьи, смотрите ссылку внизу этой страницы.
Два-три дня отсутствия опорожнения сказываются на самочувствии: начинается отравление ядами, из-за разложения и брожения остатков пищи.
Появляется слабость, головокружение, иногда поднимается температура.
Если дефекация болезненная или привычно отсутствует более трех дней – не занимайтесь самолечением, пойдите к врачу!
Вы заметили, что я не сказала еще о молочке?
Вот, говорю. Споры о том, можно ли взрослым пить молоко не утихают.
Не у всех есть фермент, способный перерабатывать цельное молоко.
И вам будет муторно и нехорошо, если у вас его нет. Поэтому перестаньте пить молоко, и вы сразу почувствуете разницу.
Если не почувствуете – наверное, вы один из тех 17% европейцев, у которых этот фермент есть.
Пейте молоко, пожалуйста, если хочется! Но помните, есть исследования, доказывающие прямую связь между выпитым молоком (от 400 гр в день) и переломами шейки бедра в старческом возрасте. Это касается и мороженного. Если оно, конечно, из молока, а не из пальмового масла с подсластителем.
Тем, кто любит кофе с молоком – можно заменить его сливками. 20 или больше % жирности. Их хватит буквально одной столовой ложки на чашку, но наслаждение будет такое же!
Кисломолочные продукты
Творог, натуральный йогурт (без сахара), сметану можно кушать. И даже сыр можно. Только качественный, натуральный, а не выдуманный нынче маркетингом «сырный продукт», где молоком, скорее всего, даже не пахнет. Грамм 30-40 в день, больше не стоит.
Пармезан обязательно вводите в рацион – в нем много кальция, который усваивается.
А вот «обезжиренную» молочку есть не стоит, пользы от нее никакой. Это тоже ничто иное, как маркетинговая стратегия — этакая пилюля для ленивых, которые думают, что хотят похудеть. Но ничего не хотят для этого делать.
А как же сладкое?
Отвыкнете постепенно, за пару лет, если все выше- и нижеизложенное выполнять исправно будете.
Сошлюсь, опять же таки, на нормы ВОЗ. В день рекомендуют съедать не более 30 гр того сахара, который добавлен в еду (не растительного). И там же – лазейка для сладкоежки, написано «максимум 50 гр». Но не особо радуйтесь – ограничить все равно придется, не только для похудения, но и для здоровья.
- Для начала откажитесь от покупных вафель, булок, печенья и тортов с огромной массой маргаринового крема. Даже если там написано «сливочное масло».
- Выпекайте сладости дома! Так вы будете контролировать, что туда положили. Выбирайте изделия с малым количеством муки. Например, бисквиты. Или рецепты, где часть пшеничной муки можно заменить на кукурузную, рисовую или миндальную муку.
-
Уменьшайте использование сахара.
Кладите его на 20% меньше, чем положено по рецепту.
Через пару месяцев попробуйте положить на 40% меньше сахара. Мы с мужем сейчас печем достаточно редко, так как сладкого уже хочется не так сильно.
И в крем, например, кладем всего 30 процентов от написанного в рецептуре. Потому, что в бисквит меньше, чем 90-100 грамм сахара на 4 яйца не положишь, а это для нас теперь сильно сладко. Уравновешиваем слегка подслащённым кремом. - Покупайте дорогой качественный шоколад с большим содержанием какао.
Его много не съешь – 10-15ти граммового кусочка хватает на одно чаепитие. Если вы не любите черный шоколад, покупайте тот, где практически одни орехи. Это явно полезнее. Или очень дорогие конфеты, и смакуйте одну штучку, растягивая удовольствие. - Определитесь: когда пьете чай — вы пить хотите, или это просто повод сладости поесть?
Чтобы почувствовать истинный вкус чая или кофе (к пакетикам это не относится, их лучше совсем не пить), раз в неделю уменьшайте дозу сахара. Лучше накупить сахарных стиков, там вес стандартный, пять грамм – легко контролировать сколько насыпали.
Если вы знаете, что с чаем не удержитесь от «всего одной» конфетки или печеньки, лучше свести чаепития к минимуму – два раза в день вполне достаточно.В остальных случаях вместо чая пейте еле теплую воду.
- Делайте ягодные и фруктовые муссы и желе. Желатин и фрукты полезны для здоровья, а массу сахара регулируйте сами, стремясь его уменьшить, конечно же.
Соблюдайте эти простые принципы, описанные в моих статьях, и через полгода вы станете стройнее, подтянутее и спокойнее. И легче килограмм на десять.
И вот вам:
Рецепты для быстрого и здорового питания
А также две первые статьи на тему похудения:
Легкий комплекс зарядки и советы как похудеть за две недели.