Как правильно худеть, часть 3

Как правильно худеть, часть 3

Если вы реально хотите похудеть, а не поговорить об этом – придется что-то менять. Слова: «Мне ничего не помогает, что я только не пробовал(а)» свидетельствуют либо о внутреннем сопротивлении, либо о том, что вы делали что-то одно. А нужно менять всё в комплексе. Нарушения пищевого поведения – это не отдельная проблема. Вам придется изменить свой образ жизни и питания в целом. О пищевых привычках — в первых двух статьях, ссылка внизу.

В этой статье – про рацион.

Запрещать вредные продукты, насильно впихивая в себя полезные не получается. Сила воли здесь не поможет. Потому, что есть физиология и психологические последствия стресса. Так что, если вы постоянно что-то жуете – вам точно пора разобраться со своей жизнью. Понять, что вас в ней не устраивает и начать этим заниматься, а не отмахиваться от проблемы. Или еще хуже не замечать ее.

Запрещенных продуктов на самом деле не так-то и много. Достаточно свести на нет тройку лидеров, а остальные отвалятся сами. Просто станут не вкусными, когда ваша кишечная микробиота придет в норму.

И так, кто же победители в конкурсе «самой вредной еды»?

Чипсы и сухарики, картошка фри, все изделия из пшеничной муки.

 Перекусы

Эти три лидера являются основой любого нездорового перекуса. И именно с них (с перекусов) нужно начать. Сначала определитесь, сколько вы съедаете – пачку вафель или сухариков, или и то и другое вместе? Уменьшите сразу в два раза — высыпьте в миску и переполовиньте. Надеюсь, вы добросовестно три-четыре недели практиковали первый этап*, и научились уже качественно жевать. Если тщательно прожевав половину привычного объема вредностей, вы все равно хотите жевать еще, возьмите какой-нибудь фрукт: яблоко, сливу, грушу или грамм 150-200 ягод. Это и вкусно, и полезно. Если и этого мало (или фрукты не охота в этот раз), поможет горсть орехов или семечек.

*ссылка на вторую часть статьи – внизу страницы

продукты для перекуса - орехи и семечкиОрехи – любые (кроме арахиса), семечки – тыквенные или подсолнечные, обязательно очищенные.

Щелкать семечки с шелухой опасно: маленькие ее частички впиваются между ворсинками тонкого кишечника и засоряют его надолго. Спросите у врачей, которые делают колоноскопию. Черные кусочки шелухи торчат между ворсинками даже если вы их ели неделю назад.

Всего в день можно съесть не более 60 грамм орехов, но это много – хватит на три перекуса. И семечки, и орехи обязательно подсушить на сковороде без жира и облущить тонкую коричневую кожицу с орехов. Если попадается прогорклый орех – выплевывайте без сожаления, и прополоскайте рот. Это вам плесневый попался, не надо им травится.

Можно грызть сухофрукты, только настоящие СУХИЕ фрукты! А не финики, чернослив, курагу и изюм, которые содержат кучу сахарного сиропа и сернистого ангидрида.

Через недельку попробуйте еще уменьшить дозу вредной еды. Не получится – попробуйте через две недели. К тому времени вы уже начнете употреблять больше овощей, и отказаться от вредностей будет гораздо легче.

Опять эти овощи!

Да, без них никак. Недавние исследования ВОЗ подтвердили: в странах СНГ люди преждевременно умирают из-за болезней, связанных с неправильным питанием, поголовно употребляя мало овощей и фруктов. Зато очень много не полезного подсолнечного масла, хлебных изделий и белков (в виде мяса) сверх меры.

зачем обязательно есть овощи

Зачем же нам нужны овощи? Кроме набора абсолютно необходимых нашему организму микроэлементов и аминокислот, они имеют растительную клетчатку. Которая:

— приносит в пищеварительный тракт запас воды,

— обеспечивает объем, необходимый для активной перистальтики (сокращений стенок кишечника для продвижения пищевого комка),

— не переваривается в кишечнике. Поэтому является основой каловых масс и выносит токсичные вещества, запутавшиеся как в фильтре — молекулы токсинов и обломки гормонов, переработанных в печени.

Когда растительной клетчатки мало, эти токсины вторично всасываются в кровь, давая различные недомогания. И вводят в заблуждение систему производства гормонов, ведь анализируя кровь, система распознает там какие-то остатки гормонов, которые непонятно откуда взялись. При наличии других причин это может повлиять на проявления гормонального сбоя. Сбой бывает не только у женщин (распространенное заблуждение), но и мужчин, и подростков обоих полов.

Поэтому, известный призыв съедать на ведро меньше уже не актуален. Нужно просто заменить это ведро (читай, часть рациона) овощами.

Человек хоть и всеядное, но судя по длине пищеварительного тракта, больше растительноядное существо.

И для нормальной работы пищеварительной системы большой объем пищи жизненно необходим.

Раньше в наличии был в основном объем овощей. Съеденные плоды обеспечивали ощущение сытости, хорошую скорость продвижения переваренного содержимого, быстрое опорожнение. Теперь, когда можно выбирать — выбор падает на вкусно-жарено-жирное и углеводистое. Калорий в нем много, а объема – мало.

Да и нет в нашем пищеварительном тракте микроорганизмов, способных все это переработать. Вот наша микробиота и пытается судорожно разобрать этот хлам хоть на какие-то запчасти, чтобы потом с ними определиться.

Как избавится от жираСамый быстрый (и собственно, единственный) способ, который известен природе – из всего съеденного разнообразия извлечь жиры, пока это самое разнообразие не начало бродить и гнить. То есть жир извлекается, поступает в кровь, но организму столько не надо – поэтому осаждается он, где попало. Вернее, куда организм его затолкать сможет (образно говоря):

На стенках сосудов — холестериновые бляшки.

На боках, спине и бедрах — подкожный жир.

Внутренние органы – висцеральный жир.

Поэтому, перестать толстеть легко – замените 40% своего рациона на овощи и 15% — на фрукты! Понятно, что это ой, как не просто.

Отказываемся от вредной и бесполезной еды

Диетологи говорят: всего три месяца – и вы полюбите овощи, как родные. Ну, не знаю… Я до того, как осознала, насколько мало их ем, всякого жирного-соленого-мясного тоже ела мало. И у меня полгода ушло на перестройку рациона. Но оно того стоило!

Какую бы силу воли вы не прилагали — быстро изменить систему питания не получается — это физиология. Организм уже приспособился частично распихивать вредности, частично обезвреживать. Ему нормаль, зачем что-то менять?

А в кишечнике живет огромное сообщество микроорганизмов расщепляющих мясо, хлебо-булочные изделия и сладкое. И такое ма-а-а-ленькое поселение бактерий расщепляющих дары природы. Поэтому слопать сразу много сырых овощей не получится – они у вас просто не переработаются.

Поэтому для начала простые правила:
  1. Перестаньте есть хлеб, булки, печенье и вафли. Можно сокращать потребление постепенно – но не сильно растягивайте. Почитайте о вреде глютена и его коварном, не отслеживаемом анализами, влиянием на течение многих болезней. В переходном этапе можно есть хрустящие хлебцы – ржаные, овсяные. Пока не привыкнете. Некоторым вообще трудно осознать, как можно жить без бутербродов.
  2. омлет из яиц - полезная едаУменьшите лимит белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, творога) до 200-250 грамм в день. Выбирайте блюда, где в мясные и рыбные продукты добавляют много овощей – это обеспечит быстрое переваривание и вынос ядовитых белковых остатков.
    Употребляйте 6-7 яиц в неделю, не больше. Если вы их не любите, то и не ешьте на здоровье.
  3. Одновременно с этим добавляйте блюда из приготовленных (запеченных, тушеных или отваренных) овощей. Сначала на один прием пищи, затем – на два.
  4. Ешьте каждый день салаты из свежих овощей – сделайте это частью своего завтрака и обеда. Начните со 100 грамм, добавляйте постепенно, отслеживая комфортность после употребления. За полтора-два месяца вы сможете свободно съедать 300-400 грамм. Салат нужно заправлять оливковым маслом, одна столовая ложка на порцию. Салаты делаем из любимых овощей для начала, обязательно добавляя зелень. А через две-три недели начните экспериментировать – добавьте по чуть-чуть те, которые раньше не ели или недолюбливали. Очень вкусно получается, если за основу принять тонко нарезанную капусту – красно- или белокочанную, а к ней прибавить тертое яблоко (или грушу) и кусочек натертого корня сельдерея, мелко нарезанный салатный перец и огурцы. Не забудьте про зелень – укроп, петрушку, рукколу, базилик.
  5. Уберите из рациона пшеничную и ячневую каши, желательно совсем. Употребляйте поменьше овсянку (да, вопреки распространенному мнению она не так полезна, как о ней говорят) и рис – пару-тройку раз в месяц достаточно. Оставьте гречку и кукурузную крупу. Но, поверьте, чем больше блюд из овощей вы будете готовить – тем меньше вам будет хотеться каш.
  6. Сведите постепенно на нет потребление покупных соусов: кетчупов, майонеза, тартара. Замените:

— кетчуп на томатпасту, добавив в нее любимые приправы,

— майонез на йогурт, сметану или сливочное масло. В крайнем случае – сделайте сами, из оливкового масла и яйца.

 Вот собственно и все! Этих 6 конкретных шагов достаточно, чтобы нарастить правильную микробиоту в кишечнике и навсегда перейти на здоровое, но вкусное питание.

 Наблюдаем за здоровьем кишечника

Весь первый этап и эти шесть шагов нормализуют работу пищеварительного тракта. Физиологически правильно опорожнение каждый день, сразу после подъёма.

ешьте больше свежих овощей в салатах

В течение дня может быть еще один — два акта дефекации. Если кал однородный, сформированный и опорожнение происходит без колик, это тоже хорошо.

Запоры уйдут, как только вы будете съедать достаточно овощей и фруктов. Два-три дня отсутствия опорожнения сказываются на самочувствии: начинается отравление ядами, из-за разложения и брожения остатков пищи.

Появляется слабость, головокружение, иногда поднимается температура.

Если дефекация болезненная или привычно отсутствует более трех дней – не занимайтесь самолечением, пойдите к врачу!

Вы заметили, что я не сказала еще о молочке?

Вот, говорю. Споры о том, можно ли взрослым пить молоко не утихают.

Не у всех есть фермент, способный перерабатывать цельное молоко. И вам будет муторно и нехорошо, если у вас его нет. Поэтому перестаньте пить молоко, и вы сразу почувствуете разницу. Если не почувствуете – наверное, вы один из тех 17% европейцев, у которых этот фермент есть. Пейте молоко, пожалуйста, если хочется! Но помните, есть исследования, доказывающие прямую связь между выпитым молоком (от 400 гр в день) и переломами шейки бедра в старческом возрасте. Это касается и мороженного. Если оно, конечно, из молока, а не из пальмового масла с подсластителем.

Тем, кто любит кофе с молоком – можно заменить его сливками. 20 или больше % жирности. Их хватит буквально одной столовой ложки на чашку, но наслаждение будет такое же!

Кисломолочные продукты

Творог, натуральный йогурт (без сахара), сметану можно кушать. И даже сыр можно. Только качественный, натуральный, а не выдуманный нынче маркетингом «сырный продукт», где молоком, скорее всего, даже не пахнет. Грамм 30-40 в день, больше не стоит.

Пармезан обязательно вводите в рацион – в нем много кальция, который усваивается.

А вот «обезжиренную» молочку есть не стоит, пользы от нее никакой. Это тоже ничто иное, как маркетинговая стратегия — этакая пилюля для ленивых, которые думают, что хотят похудеть. Но ничего не хотят для этого делать.

А как же сладкое?

Отвыкнете постепенно, за пару лет, если все выше- и нижеизложенное выполнять исправно будете.

Сошлюсь, опять же таки, на нормы ВОЗ. В день рекомендуют съедать не более 30 гр того сахара, который добавлен в еду (не растительного). И там же – лазейка для сладкоежки, написано «максимум 50 гр». Но не особо радуйтесь – ограничить все равно придется, не только для похудения, но и для здоровья.

  1. Для начала откажитесь от покупных вафель, булок, печенья и тортов с огромной массой маргаринового крема. Даже если там написано «сливочное масло».
  2. Выпекайте сладости дома! Так вы будете контролировать, что туда положили. Выбирайте изделия с малым количеством муки. Например, бисквиты. Или рецепты, где часть муки можно заменить на кукурузную, рисовую или миндальную муку.
  3. Уменьшайте использование сахара. Кладите его на 20% меньше, чем положено по рецепту.
    Через пару месяцев попробуйте положить на 40% меньше сахара. Мы с мужем сейчас печем достаточно редко, так как сладкого уже хочется не так сильно. И в крем, например, кладем всего 30 процентов от написанного в рецептуре. Потому, что в бисквит меньше, чем 90-100 грамм сахара на 4 яйца не положишь, а это для нас теперь сильно сладко. Уравновешиваем слегка подслащённым кремом.
  4. Покупайте дорогой качественный шоколад с большим содержанием какао. Его много не съешь – 10-15ти граммового кусочка хватает на одно чаепитие. Если вы не любите черный шоколад, покупайте тот, где практически одни орехи. Это явно полезнее. Или очень дорогие конфеты, и смакуйте одну штучку, растягивая удовольствие.
  5. желе и муссы - полезные сладостиОпределитесь: когда пьете чай — вы пить хотите, или это просто повод сладости поесть?
    Чтобы почувствовать истинный вкус чая или кофе (к пакетикам это не относится, перестаньте вообще эту гадость пить), раз в неделю уменьшайте дозу сахара. Лучше накупить сахарных стиков, там вес стандартный, пять грамм – легко контролировать сколько насыпали.
    Если вы знаете, что с чаем не удержитесь от «всего одной» конфетки или печеньки, лучше свести чаепития к минимуму – два раза в день вполне достаточно.

    В остальных случаях вместо чая пейте еле теплую воду.

  6. Делайте ягодные и фруктовые муссы и желе. Желатин и фрукты полезны для здоровья, а массу сахара регулируйте сами, стремясь его уменьшить, конечно же.

 

Соблюдайте эти простые принципы, описанные в моих статьях, и через полгода вы станете стройнее, подтянутее и спокойнее. И легче килограмм на 10-15.

И вот вам:

Рецепты для быстрого и здорового питания

Легкий бисквитный тортик

А также две первые статьи на тему похудения:

Часть первая

Часть вторая