Как уснуть если не спится

Как уснуть если не спится

То, что у меня бессонница, я осознала неожиданно.

Сначала мне даже нравилось состояние, когда я лежала перед сном и мечтала о чем-то, либо продумывала планы на завтра. 

В итоге обнаружила, что «мечтаю» по два-три часа, а уснуть не могу. 

Я пропила курс таблеток, но они не помогли. Может препарат не подошел, и надо было пробовать другой, но жить на таблетках не хотелось.

Я стала искать в интернете. Ок, Гугл, что там нужно делать при бессоннице?

Пробовала все, что нашла на первых трех страницах поисковика. Советы, как правило, повторялись и… мне почему-то не помогали.

Не испытала я только лаванду. Говорят, что подушечки с этой травой и запах ее масла успокаивает. Но меня раздражают запахи. Поэтому я не пыталась.

В общем, так меня уже достала эта невозможность уснуть, когда очень хочется спать, что я проанализировала все факторы.

И вот какие выводы сделала.

Всё равно идите спать

Я уже даже не хотела ложиться – ну зачем просто лежать, лучше я почитаю что-нибудь, сериал посмотрю или поработаю…

Обманчивая перспектива: чем позже я ложилась, тем хуже чувствовала себя утром.

утром просыпаюсь не отдохнув

Поэтому я приняла решение ложиться спать не позже 23.30 и просто отдыхать с закрытыми глазами, набираясь сил.

Убедите себя, что вы просто пришли полежать и отдохнуть. 

Для этого подходит поза зародыша — на любом боку, со слегка согнутыми в коленях ногами.

Сперва можно лечь на спину, и начиная от пальцев ног сначала напрячь, а потом расслабить каждую группу мышц: пальцы, стопы, икры, бедра, ягодицы.

Потом в позе зародыша направьте внимание на полное расслабление, буквально размякание мышц.

Я обратила внимание — если засыпая я думаю о чем-то стрессовом, то непроизвольно сжимаю плечи и область шеи напрягается.

А этот прием помогает расслабиться.

Упражнения на растяжку

Они научат осознанно раслаблять мышцы.
Утром не до зарядки, согласна, но вечером перед сном, 10 минут можно выделить.

Пару-тройку самых простых упражнений на растягивание мышц, типа «потягушек». Стоя, а затем сидя, потянитесь к пальцам ног. Возвращаясь в исходное положение ощутите, как расслабляются мышцы. 

Подушка

Важный атрибут, особенно для людей с шейным остеохондрозом. Каких я только не перепробовала!

Мне подошел вариант пухово-перьевой не очень плотно набитой подушки, размером 50х70.

Она достаточно мягкая, из-за неплотно набивки как-бы растекается под плечами и шеей, принимая их форму не хуже подушек с памятью. Те модели «мемори», которые я испытывала, для меня оказались слишком жесткими.

 Оцените время бессонницы

Иногда я не спала до четырех или даже пяти утра.

Потом оказалось, что мне просто так казалось.

Вот лежу я, кручусь, уснуть не могу. Смотрю на время – а там уже пять утра… Так я и решала, что не сплю всю ночь.

И я придумала такую уловку для себя.

Перед тем, как смотреть на часы, я сначала предполагала, сколько уже лежу.

Если время примерно соответствовало – значит, я действительно не спала.

Но довольно часто бывало так: я предполагала, что лежу уже целый час, не меньше, а по часам выходило, что я легла спать пять — шесть часов назад.

Другими словами — на самом деле я спала. Но, просыпаясь из фазы быстрого сна, делала ошибочный вывод, что не сомкнула глаз.

можно ли пить чай на ночь

Проверьте, не мешает ли вам чай

  Раньше я пила чай два раза в день.

Второй раз за 5-6 часов до сна, с шоколадной конфеткой (всего 10-15 грамм).

Пока не прочла, что у некоторых людей возбуждающее действие чая и шоколада длится до 8‑ми часов.

Хм… Если вечером мы пьем чай в 18-18.30, то через 8 часов как раз наступает 02.00-02.30 – именно то время, когда я обычно засыпаю. В этом что-то есть – решила я.

И перестала пить зеленый чай и есть конфету. Переключилась на теплую воду или травяной чай (мята, мелисса, ромашка).

Прям на следующий день вау-эффекта не ощутила, но уже через неделю поняла, что засыпаю намного скорее. И сплю крепче, и просыпаюсь раньше – сама, без будильника.

Есть или не есть на ночь?

Нет «правильного» решения — есть несколько типов метаболизма. Прислушивайтесь к себе! 

Одни не могут уснуть не подкрепившись. Другие — наоборот, поев на ночь ощущают тяжесть в животе, изжогу и из-за этого засыпают плохо.

 Если ощущение голода сильное — найдите продукты, которые не грузят ваш желудок. Кусочек сыра, немного овсянки, стакан йогурта или пару орешков.  

Тепло ли тебе девица, тепло ль тебе, красавица?

Рекомендуют спать в прохладной спальне, что мы и делаем.

Но, если я забираюсь под одеяло с холодными ногами, особенно стопами – я долго не могу уснуть.

Стопы у меня холодные редко, в основном, когда забываю пить воду. А забываю я, когда стресс.

А когда стресс — и так уснуть тяжело, а тут еще ноги холодные… 

Я надевала мохеровые носки не задолго до сна, чтобы согреться.  

Вывод: прислушивайтесь к себе! Возможно, то, что помогает многим – совсем не для вас.

Отвлекающий манёвр

как хорошо выспаться

Практически все советы по засыпанию работают на переключение внимания с мыслей на ощущения.

Ведь когда человек расслабляется — он проваливается в сон.

А у меня так не получалось.

«Постараетесь ни о чем не думать» — О, для меня эта задача оказалась невыполнима.

Я начала искать, чем бы этот внутренний диалог заменить.

Придумала представлять, как делаю упражнения на растяжку.

Сначала, как в кино, на саму себя со стороны наблюдала. Потом мне удалось самим телом ощутить будто-бы я упражнения делаю.

Меня это расслабляет и я засыпаю намного быстрее!  

Еще один лайвхак пришел в канун Нового года. Я обратила внимание, что мигающие огоньки гирлянды действуют на меня гипнотически — тело расслабляется, мысли текут вяло. Засыпая, я представляла перед глазами это мигание — помогает.

Желаю всем здоровья и волшебных снов.

И еще статьи в тему:

Наука о сне

Что мы можем рассказать о себе, пока спим.

Для тех, кто любит поэзию — стихи о снах

Автор — Лариса Тесленкова