То, что у меня бессонница, я осознала неожиданно.
Сначала мне даже нравилось состояние, когда я лежала перед сном и мечтала о чем-то, либо продумывала планы на завтра.
В итоге обнаружила, что «мечтаю» по два-три часа, а уснуть не могу.
Врач прописал курс таблеток, но они не помогли. Может препарат не подошел, и надо было пробовать другой, но жить на таблетках не хотелось.
Я стала искать в интернете. Ок, Гугл, что нужно делать при бессоннице?
Пробовала все, что нашла на первых трех страницах поисковика. Советы, как правило, повторялись и… мне почему-то не помогали.
Не испытала я только лаванду. Говорят, что подушечки с этой травой и запах ее масла успокаивает. Но меня раздражают запахи. Поэтому я не пыталась.
В общем, так меня уже достала эта невозможность уснуть, когда очень хочется спать, что я проанализировала все факторы.
И вот какие выводы сделала.
Всё равно идите спать
Я уже даже не хотела ложиться – ну зачем просто лежать, лучше я почитаю что-нибудь, сериал посмотрю или поработаю…
Обманчивая перспектива: чем позже я ложилась, тем хуже чувствовала себя утром.
Поэтому я приняла решение ложиться спать не позже 23.30 и просто отдыхать с закрытыми глазами, набираясь сил.
Убедите себя, что вы просто пришли полежать и отдохнуть.
Для этого подходит поза зародыша — на любом боку, со слегка согнутыми в коленях ногами.
Сперва можно лечь на спину, и начиная от пальцев ног сначала напрячь, а потом расслабить каждую группу мышц: пальцы, стопы, икры, бедра, ягодицы.
Потом в позе зародыша направьте внимание на полное расслабление, буквально размякание мышц.
Я обратила внимание — если засыпая я думаю о чем-то стрессовом, то непроизвольно сжимаю плечи и область шеи напрягается.
А этот прием помогает расслабиться.
Упражнения на растяжку
Они научат осознанно раслаблять мышцы.
Утром не до зарядки, согласна, но вечером перед сном, 10 минут можно выделить.
Пару-тройку самых простых упражнений на растягивание мышц, типа «потягушек». Стоя, а затем сидя, потянитесь к пальцам ног. Возвращаясь в исходное положение ощутите, как расслабляются мышцы.
Подушка
Важный атрибут, особенно для людей с шейным остеохондрозом. Каких я только не перепробовала!
Мне подошел вариант пухово-перьевой не очень плотно набитой подушки, размером 50х70.
Она достаточно мягкая, из-за неплотно набивки как-бы растекается под плечами и шеей, принимая их форму не хуже подушек с памятью. Те модели «мемори», которые я испытывала, для меня оказались слишком жесткими.
Оцените время бессонницы
Иногда я не спала до четырех или даже пяти утра.
Потом оказалось, что мне просто так казалось.
Вот лежу я, кручусь, уснуть не могу. Смотрю на время – а там уже пять утра… Так я и решала, что не сплю всю ночь.
И я придумала такую уловку для себя.
Перед тем, как смотреть на часы, я сначала предполагала, сколько уже лежу.
Если время примерно соответствовало – значит, я действительно не спала.
Но довольно часто бывало так: я предполагала, что лежу уже целый час, не меньше, а по часам выходило, что я легла спать пять — шесть часов назад.
Другими словами — на самом деле я спала. Но, просыпаясь из фазы быстрого сна, делала ошибочный вывод, что не сомкнула глаз.
Проверьте, не мешает ли вам чай
Раньше я пила чай два раза в день.
Второй раз за 5-6 часов до сна, с шоколадной конфеткой (всего 10-15 грамм).
Пока не прочла, что у некоторых людей возбуждающее действие чая и шоколада длится до 8‑ми часов.
Хм… Если вечером мы пьем чай в 18-18.30, то через 8 часов как раз наступает 02.00-02.30 – именно то время, когда я обычно засыпаю. В этом что-то есть – решила я.
И перестала пить зеленый чай и есть конфету. Переключилась на теплую воду или травяной чай (мята, мелисса, ромашка).
Прям на следующий день вау-эффекта не ощутила, но уже через неделю поняла, что засыпаю намного скорее. И сплю крепче, и просыпаюсь раньше – сама, без будильника.
Есть или не есть на ночь?
Нет «правильного» решения — есть несколько типов метаболизма. Прислушивайтесь к себе!
Одни не могут уснуть не подкрепившись. Другие — наоборот, поев на ночь ощущают тяжесть в животе, изжогу и из-за этого засыпают плохо.
Если ощущение голода сильное — найдите продукты, которые не грузят ваш желудок. Кусочек сыра, немного овсянки, стакан йогурта или пару орешков.
Тепло ли тебе девица, тепло ль тебе, красавица?
Рекомендуют спать в прохладной спальне, что мы и делаем.
Но, если я забираюсь под одеяло с холодными ногами, особенно стопами – я долго не могу уснуть.
Стопы у меня холодные редко, в основном, когда забываю пить воду. А забываю я, когда стресс.
А когда стресс — и так уснуть тяжело, а тут еще ноги холодные…
Я надевала мохеровые носки незадолго до сна, чтобы согреться.
Вывод: прислушивайтесь к себе! Возможно, то, что помогает многим – совсем не для вас.
Отвлекающий манёвр
Практически все советы по засыпанию работают на переключение внимания с мыслей на ощущения.
Ведь когда человек расслабляется — он проваливается в сон.
А у меня так не получалось.
«Постараетесь ни о чем не думать» — О, для меня эта задача оказалась невыполнима.
Я начала искать, чем бы этот внутренний диалог заменить.
Придумала представлять, как делаю упражнения на растяжку.
Сначала, как в кино, на саму себя со стороны наблюдала. Потом мне удалось самим телом ощутить будто-бы я упражнения делаю.
Меня это расслабляет и я засыпаю намного быстрее!
Еще один лайвхак пришел в канун Нового года. Я обратила внимание, что мигающие огоньки гирлянды действуют на меня гипнотически — тело расслабляется, мысли текут вяло. Засыпая, я представляла перед глазами это мигание — помогает.
Как уснуть при боли
Вы порезали палец, растянули ногу или ноет зуб… Попробуйте такой прием — я называю его «пойти в боль».
Состредоточтесь на болевых ощущениях, внимательно «разглядывайте» больное место и опишите что происходит — печет, режет, тянет, ноет.
«Погрузитесь» в это состояние, сконцентрируйтесь на болевом пятне и удерживайте внимание в нем. Дышите спокойно, равномерно и достаточно медленно.
Представьте, что боль выходит с выдохом. То есть выдыхая, выводите ее с болезненного места представляя, например, как пузырек воздуха выходит к поверхности стакана с водой. Или что боль — это воздушный шарик, который покидает тело. Если вы не любите или не хотите представлять что-то конкретное — просто выдыхайте. Самое главное в этом приеме — концентрация на боли и дыхании.
Бывали случаи, когда люди спасали таким образом себе жизнь, дожидаясь помощи в горах или лесу с переломами. Лежа не подвижно — просто дышали, и все 100% внимания направляли на этот процесс.
Желаю всем здоровья и волшебных снов.
И еще статьи в тему:
Что мы можем рассказать о себе, пока спим.
Для тех, кто любит поэзию — стихи о снах
Автор — Лариса Тесленкова