Люди, умеющие расслабляться, обладают не
только большей гибкостью мышления, но и
лучше приспособлены к борьбе со стрессами.
Р. Коуплан.
Релаксация
— это произвольное или непроизвольное состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Бывает непроизвольной — расслабленность при отходе ко сну. И произвольной, вызываемой намеренно.
Методы мышечной релаксации являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор не потеряли своей актуальности.
Существует великое множество техник, направленных на снятие напряжения и расслабление.
Релаксационный этап — обязательный компонент тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста).
Релаксация — один из вспомогательных приёмов спортивной и аутогенной тренировок, логопедической работы, актёрского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.
Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний, и многое другое.
Какой бывает релаксация
Можно выделить несколько основных видов по:
- времени: долговременная (происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная (сменяемая напряжением).
- способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).
- происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
- глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приёмов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает целительными свойствами.
-
масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).
Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп.
- скорости возникновения: экстренная, в случае острой необходимости и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).
Быстрая релаксация
В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное мгновенное расслабление:
Птица, измождённая долгим полётом, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремительном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, чтобы продолжить полет.
Так же и человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.
Эффективность релаксации
как специального метода изучена и доказана, возможности её безграничны, но на практике она, в основном, применяется в следующих случаях:
1. Средство снятия мышечных зажимов, сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушениями со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют место причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром взаимного отягощения).
2. Способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и даёт всем мышцам и суставам полноценный отдых.
3. Для восстановления душевного и эмоционального равновесия. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование её как инструмента создания трансформационных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
4. Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.
Маска релаксации
Существует определённая группа мышц, оказывающая особо благотворное воздействие на головной мозг — это мимические и жевательные мышцы. Невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется упражнение «маска релаксации».
Делается следующим образом.
1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы» (челюсть в отвисшем положении).
2. Расслабьте язык. Это можно сделать, беззвучно произнеся «тэ». Если вы сидите — язык должен расслабленно расположиться в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов. Нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз.
3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как тяжелеют веки, становится размытыми предметы вокруг. Это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.
4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и не наступило глубокое аутогенное состояние — достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.
Женщинам полезно добавить массажное поглаживание лица. Оно не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счёт того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что способствует улучшению общего состояния кожи лица.
Эту процедуру можно использовать для расслабления перед сном.
Хотите узнать об эмоциях разных знаков зодиака и советы по расслаблению?
Загляните сюда: «Какая вы вода?»
Часто в качестве релаксации рекомендуют метод аффирмаций. Но иногда он подводит. Почему?