Як схуднути в домашніх умовах і більше не набирати вагу

Спочатку огляд теми, а нижче – інструкція поетапного схуднення.

Секрети схуднення

Один із головних секретів – усвідомити, що чарівної пігулки не буває.

А різні жироспалювачі та нібито ефективні таблетки нашкодять здоров’ю, але не приберуть зайві кілограми.

Другий секрет – будьте відвертим із самим собою.

Напевно, ви читали про «заїдання» стресу. Можливо, ви теж належите до таких людей. І поки ви не вирішите свої психологічні проблеми (як першопричину ваги), ніякі чарівні методи типу БАДів, дієт та знежирених продуктів вам не допоможуть!

Третій секрет: зрозуміти, що схуднення це не разова акція, яка дає моментальний результат, а зміна образу та стилю повсякденної рутини.

Зміст статті

1. Жироспалювальні таблетки
2. Як боротися із зайвою вагою?
3. Стрес та переїдання
4. З чого почати
5. Водний режим
6. А якщо голодувати, щоб схуднути?
7. Нескладні вправи для гарної фігури

Жироспалювальні таблетки

Я не рекомендую вірити рекламним фотографіям «було» (до таблеток) – «стало» (після вживання протягом тижня). Подивіться на фото. Це я.

Спортом фанатично не захоплююся, навіть зарядку роблю не щоранку (але намагаюся). Щоправда, ходжу досить багато.
Фото зроблено з різницею в пару секунд і без фотошопу (хоча я вмію).

На першому зображенні я опустила плечі, розслабила живіт і стала рівно.

А на нижній картинці я втягнула живіт, підняла руки вгору і злегка провернула корпус у талії, щоб напружити зовнішній косий м’яз живота – це робить талію особливо стрункою.

Так що фото бувають оманливими.

А щодо таблеток скажу так:

Деякі з них відносно безпечні, але є банальними сечогінними або проносними.

Інші небезпечні настільки, що завдають непоправної шкоди здоров’ю, а іноді й життю.

За додатковою інфою відсилаю вас до Гугла, наберіть запит «небезпека жироспалюючих препаратів», він усе про них розповість.

Як боротися із зайвою вагою?

З зайвою вагою краще не “боротися”.

Що не так з дієтами?

Як правило, це не смачно, не звично і діє лише тимчасово.

Практично всі дієти безсольові, і перші два – три кілограми йдуть через те, що зменшується споживання води та час затримки рідини в організмі.

Спочатку це надихає, але потім стрілка терезів завмирає на одному місці.

Про калорії достатньо розуміти, що якщо ваша маса вища за норму, то їсте однозначно більше, ніж витрачаєте.

І це можна усунути без математичних розрахунків – плавно змінивши стиль харчування, про який я розповім у наступній статті.

Зазвичай цей процес йде не менше півроку.

Довго? А ви озірніться на шість місяців в минуле – почали б тоді, зараз би важили на 8-10 кг менше.

Різко відмовлятися від улюблених продуктів не потрібно, але поступово змінювати харчові установки доведеться.

Чи обов’язковий спортзал?

Загалом фізичні навантаження – це добре. Але якщо ви йдете у спортзал як на Голгофу, то й результату не бачите.

Я ж не відкрию Америку, якщо повідомлю, що тренування, навіть достатьно інтенсивні, самі по собі не дуже впливають на масу тіла?

Фізична активність змінює візуальне сприйняття вашої фігури. Сутула жінка з обвислим животом маючи 65 кг здається повнішою, ніж спортивна підтягнута красуня такого ж зросту та віку, вагою 67 кг.

Тому без фізичних навантажень – ну ніяк не обійтися. Активні рухи необхідні не лише нашим м’язам, а й серцю, легеням, лімфатичній системі, мозку.

А ось спортзал не обов’язковий.

Вам комфортніше займатися 5 хвилин зарядкою після сну та 10 хвилин йогою перед вечерею? Робіть так!

Не можете змусити себе робити зарядку навіть 5 хвилин?

Почніть з того, що щодня гуляйте перед сном, або по дорозі на роботу вставайте на одну зупинку раніше і йдіть далі пішки.

У цьому випадку – все одно з чого почати, головне – почати!

Нижче я дам зовсім короткий комплекс простих вправ, який покращить вашу фігуру буквально за две тижня занять.

Стрес та переїдання

На жаль, людина не помітно для себе звикає перебувати у стресовій ситуації. І перестає вважати її такою, позначаючи як «легкий дискомфорт».

Нелюба робота; мама, яка приїде і почне виховувати; син підліток, який прогулює школу; як дожити до зарплати.

Якщо ви весь час перебуваєте у вирі похмурих думок, у вас може розвинутися стан, який називається «тривожний розлад».

Він вимагає лікування, аж до медикаментозного. Іноді допомагає лише професійна психотерапія.

Якщо хочете самі вибратися з цього, перестаньте вважати себе жертвою обставин.

Почніть робити те, що подобається, звільніться з цієї проклятої роботи, поговоріть відверто з мамою (сином, чоловіком).

Читайте книги про саморозвиток.

Тільки не ті, де говорять про довжину спідниці, яка приверне до вас мільйонера; і не ті, де розповідають, як впливати/виховувати інших.

З чого почати

Наш організм звикає підтримувати ту саму вагу.

При різкому схудненні обвисає шкіра, починаються проблеми у вигляді прищів, запаморочень та інших нездужань.

А мозок постійно підкидає думку про їжу, щоб відновити колишні кілограми.

Ось прості рекомендації:

1. Їмо без гаджетів

Перестаньте вживати їжу на ходу, під час перегляду телепередач, та в обнімку зі смартфоном.

Займаючись чимось ще, ви не просто відволікаєте мозок від сприйняття їжі та її переробки.

Ви пропускаєте момент задоволення смаками і не відчуваєте, коли наїлися. Спочатку буде складно залучитися тотально до ритуалу смакування страв, а може навіть нудно.

Але тільки це допомагає скоротити обсяг їжі, що з’їдається, від 15 до 20%.

Встановіть для себе нове правило: під час трапези – жодних електронних подразників.

2. Кладіть у тарілку меншу порцію

Знаєте, чому у багатьох ресторанах величезні тарілки?

Щоб здавалося, що смачненького там зовсім мало, і ви не наїлися. Тому люди часто дозамовляють ще одну, а то й дві страви.

Ви можете зробити навпаки – взяти тарілку менших розмірів, і насипати страву гіркою.

Візуально ваш мозок оцінить кількість продуктів і почуття насичення настане раніше.

Якщо не їстеся – краще добавку візьмете.

Можна навіть почати їсти паличками. За один раз взяти багато не вийде, рухів по піднесенню їжі до рота стає настільки більше, що насичується ви швидше.

3. Ретельно пережовуємо

Ой, знаємо-знаємо: рахувати кожен рух, жувати не менше 10-15-30 разів.

Та ні, підрахунок вести необов’язково. Досить розуміти, навіщо розжовувати їжу, і до яких меж.

Перед ковтком харчова грудка має бути однорідною, як пюре. Під час жування шматочки подрібнюються і чутливі нервові закінчення передають у мозок відомості про склад їжі.

У шлунку виділяється необхідна кількість потрібних ферментів.

Первинна переробка відбувається ще в ротовій порожнині. Найдрібніші частинки їжі обволікаються слиною, в якій містяться ферменти.

При такому ретельному пережовуванні почуття насичення виникає вчасно, і переїсти практично не реально.

Щоб не забувати – повісьте біля столу на рівні очей нагадувач. Наприклад: “Жуємо і худнемо!”

4. Їмо повільно

Це про релакс, або отримання задоволення від трапези. Коли нікуди не треба поспішати.

Рекламна фраза «Нехай весь світ зачекає» – не лише вдалий маркетинговий хід.

Розслабленість, навіть умиротворення під час сніданку чи вечері – і з’їдено буде набагато менше.

5. Якщо ви засмучені

Важко раптом сказати «стоп» – і перестати заїдати, перебуваючи в засмучених почуттях.

Спробуйте перед трапезою (навіть найправильнішими та найкориснішими продуктами) зробити наступне:

 Якщо ви перебуваєте в негативних емоціях, налийте теплу (ближчою до гарячої) воду в склянку, можна розмішати там пів чайної ложки меду.

Візьміть ручку та зошит, попиваючи воду, запишіть усі свої розкуйовджені думки, емоції та відчуття.

Можна, звичайно, про це просто подумати, але… 

Виконайте цю вправу письмово хоча б раз і ви побачите, як відрізняються результати.

Написали, прочитали. Відстежили, чи змінилося самопочуття, допили воду. Тепер можна обідати. Повільно.

6. Заведіть хобі

На жаль, для повних людей задоволення від поїдання смачних страв часто єдине «хобі»,  хоча правильніше було б сказати – залежність.

Знайдіть для душі будь-яку справу: в’язання, ліплення з полімерної глини, виготовлення лялечок, різьблення по дереву, відродження мопеда-розвалюхи до вінтажного стану – та ще мало що!

Вас нічого не захоплює? Почніть із якихось дуже простих занять: читайте книги, шукайте цікаву інформацію в інтернеті на певну тему.

Водний режим

У всіх хімічних реакціях у тілі людини (у тому числі й у травленні) бере участь вода: немає такого процесу, де вона не потрібна!

Вода на вагу суттєво не впливає.

А «не хочеться» воду переважно тому, що з дитинства дітей привчають не хотіти пити.

Коли малюк плаче від спраги, йому дають … добре, якщо печівко, а в основному – льодяник.

Пізніше, коли дитина починає розрізняти спрагу та голод, батьки часто обмежують кількість води, особливо у вечірній час. Бояться, що дитина вночі обмочить ліжко.

У результаті виходить зовсім як в «Алісі в країні чудес».

Пам’ятайте, королева запропонувала їй з’їсти сухар, коли Аліса хотіла пити.

Ось так багато хто і намагається обдурити свої відчуття – гризучи сухар або чіпси, ми виділяємо порцію слини, дозволяючи заглушити почуття спраги.

Скільки потрібно пити?

Є рекомендації в літрах, які відрізняються, але, вони не враховують вашу вагу, вік, раціон харчування.

Спершу необхідно привчити себе пити, що не так легко.

Навіть згадувати про це нелегко. Ставте поряд кухоль, пийте по два-три ковтки.

Можна налити воду в літрову банку, і переливати в кухоль, щоб пити. До кінця дня побачите скільки випито.

Гарним показником достатності споживання води є стан волосся та шкіри. Якщо вони викликають відчуття м’якості та шовковистості – отже, все гаразд.

Контролюйте вживання солі

Нормально споживати в день 3,5-4 г солі, максимальна прийнятна доза – 5 г.

Щоб перевірити, як багато солі ви з’їдаєте, зважте в окремій ємності 50 грам солі і запишіть, коли почали її використовувати.

Майте на увазі, що ми все одно їмо продукти, в яких вже є сіль (сир, випічка, йогурти, соуси).

Зменшивши споживання солі до норми – ви зробите неоціненний внесок у своє здорове схуднення.

А якщо голодувати, щоб схуднути?

Наш організм не любить рішучих струсів, а голодування для нього – справжній стрес.

Звичайно, схуднути так можливо, але якою ціною?

Адже спочатку втрачається не жир, а вода! Навіть якщо під час голодування ви продовжуєте пити.

Шкіра стає в’ялою та сухою. Але не одразу, а через час. Багато хто це навіть не пов’язує із закінченим голодуванням.

Процес може торкнутися волосся – воно стає ламким, виглядає як клоччя.

Коли ви відмовляєтеся від їжі, організм видобуває їжу з м’язів – вони ж м’ясо, тобто білок.

Зменшується м’язова маса. А жир залишається недоторканним запасом.

Якщо ви продовжуєте голодувати на 5-6 день їсти вже не хочеться, а жир починає витрачатися.

Разом із переробкою жиру в кров викидаються токсини.

Оскільки жирові відкладення є кладовищем отруйних уламків, які не встигають виводитися з травного тракту.

Особливо, якщо до голодування у вашому раціоні було мало рослинної клітковини.

Тобто худнути ви худнєте, але при цьому завдаючи чималої шкоди здоров’ю. А як тільки виходите з голоду – знову набираєте вагу, причому найчастіше на кілька кілограмів більше, ніж було.

Найнеприємнішим для здоров’я є так зване “сухе голодування” – без води. Навіть якщо до нього “правильно” (на думку адептів) підготуватися. Позбавляти організм рідини на цілих 3-4 доби призводить до сумних наслідків.

Нескладні вправи для гарної фігури

Кожного п’ятого дня не робіть зарядку – ні вранці, ні ввечері, тільки ходіть. Це важливо! М’язи від незвичайного навантаження перебудовуються, відбувається нарощування волокон, винос токсинів, які накопичуються під час навантаження. Для цього і потрібен «розвантажувальний» день. У стані цього спокою м’язи напрацьовують рельєф, чого ми власне і прагнемо, так?

Всі етапи по десять повторень.

Перша вправа

 

Зробіть три підходи. Усього вийде 30 повторів. Якщо спочатку це складно, другий підхід можете повторити 7 разів, а третій – 4. Збільшуйте щоранку, поки не дістанетеся до 30 разів.

Друге – округлюємо наші сідниці

Два – три підходи по 8-10 разів.

Тут дуже важливо ступню не відтягувати назад, а тримати під прямим кутом, як на фото. Махати ногами  різко не треба, тобто не відкидати ногу назад, а просто витягувати, доволі жваво.

Друга частина

Вправа третя

Присідання. У мережі їх величезна різноманітність, виберіть те, що до вподоби.

Четверте

Підстрибування. 10 разів на одній нозі, 10 – на іншій, потім на обох, можна повторити. Якщо хочеться зі скакалкою – чудово.

Чому потрібні стрибки? Це маленьке безпечне кардіонавантаження, і покращення лімфотоку.

Вечірній комплекс

При формуванні м’язової структури слід пам’ятати про пластичність волокон та сухожилля.

Для цього робимо розтяжку. Мені подобається сур’я намаскар – вітання сонцю. Наберіть у Гуглі цей запит або «легкі асани на розтяжку». 

Автор – Лариса Тесленкова