Про раціон харчування бажаючим схуднути

Забороняти шкідливі продукти, насильно впихуючи корисні не виходить.

Сила волі тут не допоможе.

Бо є фізіологія та психологічні наслідки стресу. Отже, якщо ви постійно щось жуєте – вам точно настав час вже щось змінювати.

Які продукти краще виключити

Заборонених продуктів насправді не так багато.

Достатньо звести нанівець трійку лідерів, а решта відваляться самі. Просто стануть не смачними, коли ваша кишкова мікробіота прийде до норми.

І так, хто ж переможці у конкурсі «найшкідливішої їжі»?

Чипси та сухарики, як представники “готової їжі”, картопля фрі, здобні вироби з пшеничного борошна.

Ці три лідери є основою будь-якого нездорового перекушування.

 Перекуси

Якщо ви звикли перекушувати між основними прийомами їжі – замініть половину звичного обсягу шкідливостей на якийсь фрукт: яблуко, сливу, грушу або грам 150-200 ягід. Це і смачно, і корисно. Якщо цього мало (або фрукти не хочеться цього разу), допоможе жменя горіхів або насіння.

Горіхи можна вживати будь-які (крім арахісу), насіння – гарбузові або соняшникові, обов’язково очищені.

Їсти неочищенне насіння небезпечно: маленькі частинки лушпиння впиваються між ворсинками тонкого кишечника і засмічують його надовго.

Усього за день бажано з’їдати не більше 40 грамів горіхів, але це багато – вистачить на два перекуси.

І насіння, і горіхи обов’язково підсушити на сковороді без жиру й вилучити тонку коричневу шкірку з горіхів.

Якщо трапляється гіркий горіх – випльовуйте без жалю, і прополоскайте рот. Це вам пліснява трапилася, не треба ним труїться.

Що не так з арахісом? Це не горіх, він із сімейства бобових.

І “не так” з ним багато чого:

По-перше, багато хто автоматично сприймає арахіс тільки в пакетиках, а там він солоний. Це само по собі погано, але ще гірша та причина, через яку його так сильно солять. Це щоб він не зіпсувався. А зіпсований арахіс може містити досить отруйні токсини плісняви ​​та купу хвороботворних бактерій.

По-друге, навіть якщо арахіс купувати не солоний, його обов’язково перед вживанням треба смажити. Від великої кількості сирого арахісу пучить живіт – як і всі бобові у сирому вигляді він не дуже їстівний.

Можна ще перекушувати сухофруктами, тільки справжніми СУХИМИ фруктами! А не фініками, чорносливом, курагою та родзинками, які містять купу цукрового сиропу та ще й сірчистий ангідрид (щоб не зіпсувалися).

Через тиждень спробуйте ще зменшити дозу шкідливої ​​їжі. Не вийде – спробуйте за два тижні. На той час ви почнете вживати більше овочів, і відмовитися від шкідливостей буде набагато легше.

Знову ці овочі!

Але… без них ніяк.

Нещодавні дослідження ВООЗ підтвердили: у країнах колишнього СНД люди передчасно помирають через хвороби, пов’язані з неправильним харчуванням, поголовно вживаючи мало овочів та фруктів.

І ще вони вживають дуже багато не корисної соняшникової олії, хлібних виробів та білків (у вигляді м’яса) надміру.

Навіщо нам потрібні овочі?

Крім набору абсолютно необхідних нашому організму мікроелементів та амінокислот, вони мають рослинну клітковину.

Яка:

– приносить у травний тракт запас води,

– забезпечує обсяг, необхідний для активної перистальтики (скорочення стінок кишечника для просування харчової грудки),

– не перетравлюється в кишечнику. Тому є основою калових мас і виносить токсичні речовини, що заплуталися як у фільтрі – молекули токсинів та уламки гормонів, перероблених у печінці і розчинених у жовчі.

Коли рослинної клітковини мало, ці токсини вдруге всмоктуються в кров, даючи різні нездужання.

Людина хоч і всеїдна, але судячи з довжини травного тракту, більш рослиноїдна істота.

І для нормальної роботи травної системи великий обсяг їжі життєво необхідний.

З давніх-давен… та й сімдесят років ще тому, в наявності був в основному обсяг рослинної їжі. З’їдені овочі забезпечували відчуття ситості, гарну швидкість просування перетравленого вмісту, швидке спорожнення.

Тепер, коли є супермаркети і можна вибирати – вибір падає на смачно-смажено-жирне та вуглеводне. Калорій у ньому багато, а обсягу – замало.

І в нашому травному тракті немає мікроорганізмів, здатних усе це переробити.

Єдиний спосіб, який відомий природі – з усього з’їденого розмаїття витягти жири, поки ця сама різноманітність не почала бродити і гнити.

Тобто жир витягується, надходить у кров, але організму стільки не треба – тому він запасається, утворюючи підшкірний і вісцеральний жир.

Вау… перестати товстіти легко – достатьно замінити 30-40% свого раціону на овочі та 10% – на фрукти!

Це звісно, сумний жарт – бо на практиці – це ой, як не просто.

Відмовляємося від шкідливої ​​та непотрібної їжі

Дієтологи кажуть: усього три місяці – і ви полюбите овочі, як рідні.

Ну, не знаю… Я до того, як усвідомила, наскільки мало їх їм, усілякого жирного-солоного-м’ясного теж їла мало. І в мене півроку пішло на розбудову раціону.

Але воно того варте!

Яку б силу волі ви не докладали – швидко змінити систему харчування не виходить – це фізіологія.

Організм уже пристосувався частково розпихати шкідливості, частково знешкоджувати. Йому нормаль, навіщо щось міняти?

Та й у кишківнику живе величезна спільнота мікроорганізмів, що розщеплюють м’ясо, хлібо-булочні вироби та солодке.

І таке ма-а-а-леньке поселення бактерій, що розщеплюють дари природи.

Різко збільшувати кількість сирих овочів і фруктів у раціоні не варто, це поступовий процес.

А ось страви з відварених, тушкованих та смажених овочів можна додавати сміливо – замість пиріжків, пирогів, піци.

Які продукти припинити їсти, щоб не повніти?

1. Булки, печиво та вафлі. Можна скорочувати споживання поступово. Почитайте про шкоду маргарину та консервантів. А коли рука потягнеться купити вафлі, почитайте з чого вони складаються. Зменшіть споживання хліба, якщо ви їли його надто багато. Читала рекомендації “не більше 200 грамів на день”. Вважаю, що це багато. Якщо ви вирішили схуднути – більше 100 грам не потрібно.
   Якщо вже дуже не вистачає хліба – можна частково замінити його на хрусткі хлібці житні, вівсяні. Декому взагалі важко усвідомити, як можна жити без бутербродів.
   А на хлібець можна намастити будь-яку начинку. Це смачно.

2. Зменшіть споживання білкових продуктів (м’яса, риби, морепродуктів, сиру) до 200 г на день. Вибирайте страви, де до м’ясних та рибних продуктів додають багато овочів – це забезпечить швидке перетравлення та винесення отруйних білкових залишків.

   До речі, спитайте у Гугла про білкове отруєння. Знайдіть хорошу статтю, написану лікарем – там буде докладно написано про отрути без будь-яких пугалок і жахів.
   Вживайте 6-7 яєць на тиждень, не більше.
   Якщо ви їх не любите, то не їжте на здоров’я.

3. Одночасно додайте страви з приготовлених (запечених, тушкованих або відварених) овочів. Спочатку на один прийом їжі, потім на два.

4. Їжте кожен день салати зі свіжих овочів – зробіть це частиною свого сніданку та обіду.

   Почніть зі 100 грам, додавайте поступово, відстежуючи комфортність після вживання. За півтора-два місяці ви можете вільно з’їдати до 250 грамів. Це хороша денна норма, з урахуванням страв із приготовлених овочів, ви якраз з’їсте рекомендовані 500-600 грамів на день.

   Салат потрібно заправляти оливковою олією, одна-дві столові ложки на порцію. Можна додати гірчицю, трохи меду.

   Але мені замість меду подобається яблуко або груша, вони чудово додають солодкого присмаку. Від оцту та соусів на його основі краще відмовитися.
   Салати для початку робимо із улюблених овочів, обов’язково додаючи зелень.
   А через два-три тижні почніть експериментувати – додайте трохи ті, які раніше не їли або недолюблювали.
   Дуже смачно виходить, якщо за основу прийняти тонко нарізану капусту – червоно- або білокачанну, а до неї додати терте яблуко (або грушу) та шматочок натертого кореня селери (або редьки чи редису), дрібно нарізаний салатний перець та огірки.
   Не забудьте про зелень – кріп, петрушку, руколу, базилік. У зелені, навіть зимової, багато вітамінів, у тому числі вітаміну “С”.
   Якщо переживаєте, що взимку в овочах багато хімікатів – замочіть їх на 15 хв у воді, потім воду злийте та замочіть в іншій воді ще хвилин на 5-7.

5. Зменшіть споживання пшеничнї та ячної крупи. А також вівсянки (так, всупереч поширеній думці вона не така корисна, як про неї говорять) і рису. Їжте гречку, пшоно та кукурудзяну крупу. Як часто їсти каші? Можна через день-два, постійно їх міняючи.
   Чим більше страв з овочів ви будете готувати – тим менше ви будете хотіти каш. Зовсім прибирати їх з меню не варто – у них також є клітковина, а також вітаміни та мікроелементи.

6. Зведіть поступово нанівець споживання покупних соусів: кетчупів, майонезу, тартару.

   Замініть:

• кетчуп на томатну пасту, додавши до неї улюблені приправи,
• майонез на йогурт, сметану або вершкове масло.
  У крайньому випадку – зробіть майонез самі, з оливкової олії та молока.

 От, власне, і все! Цих 6 конкретних кроків достатньо, щоб наростити правильну мікробіоту в кишечнику, нормалізують роботу травного тракту і назавжди перейти на здорове, але смачне харчування.

 Спостерігаємо за здоров’ям кишечника

Фізіологічно правильно випорожнюватися щодня. У багатьох цей процес відбувається невдовзі після підйому.

Протягом дня може бути ще один акт дефекації. Якщо кал однорідний, сформований, і спорожнення відбувається без кольк, це добре.

Запори підуть, як тільки ви з’їдатимете достатньо овочів та фруктів.

Обов’язково налаштуйте водний режим.

Два-три дні відсутності спорожнення позначаються на самопочутті: починається отруєння отрганізму, через розкладання та бродіння залишків їжі.

Через це з’являється слабкість, запаморочення, іноді піднімається температура.

Якщо дефекація болюча або звично відсутня більше трьох днів – не займайтеся самолікуванням, підіть до лікаря!

Ви помітили, що я ще не сказала про молочку?

Ось, говорю. Суперечки про те, чи можна дорослим пити молоко не вщухають.

Не всі мають фермент, здатний переробляти цільне молоко. І вас буде нудити, якщо у вас його немає.
Перестаньте пити молоко, і ви одразу відчуєте різницю.
Якщо не відчуєте – напевно, ви один із тих 17% європейців, які мають цей фермент. І ви можете пити молоко, якщо хочеться!
Але пам’ятайте, є дослідження, що доводять прямий зв’язок між випитим молоком (від 400 гр на день) та переломами шийки стегна у старечому віці. Це стосується й морозива. Якщо воно, звичайно, з молока, а не з пальмової олії з підсолоджувачем.

Тим, хто любить каву з молоком – ви можете замінити її вершками 20 або більше % жирності. Їх вистачить буквально однієї столової ложки на чашку, але насолода буде такою самою!

Кисломолочні продукти

Сир, натуральний йогурт (без цукру), сметану можна їсти усім. І навіть сир можна. Грам 30-40 на день, більше не варто.

Тільки якісний, натуральний сир, а не вигаданий нині маркетингом «сирний продукт», де молоком, швидше за все, навіть не пахне.

Пармезан обов’язково вводите до раціону – у ньому багато кальцію, який засвоюється.

А ось “знежирену” молочку їсти не варто, користі від неї ніякої. Це теж ніщо інше, як маркетингова стратегія – навіяти людям, що вони від цього схуднуть. Але реально цього не відбувається. Бо у більшості випадків “знежирену” молочку підсолоджують та додають інші смакові добавки.

А як же солодке?

Від нього поступово відвикають, якщо дотримуються тих 6 кроків про які я говорила вище.

Зішлюсь на норми ВООЗ. У день рекомендують з’їдати не більше 30 г того цукру, який доданий в їжу. Тобто не того, що є в овочах та фруктах, а того, що “білий кристалічний”. І там же – лазівка ​​для ласуна, написано «максимум 50 гр». Але не надто радійте – обмежити все одно доведеться, не тільки для схуднення, а й для здоров’я.

1. Для початку відмовтеся від покупних солодощів, практично всі вони містять дуже не корисні гідрогенезовані жири.
2. Випікайте солодощі вдома! Так ви контролюватимете, що туди поклали. Вибирайте вироби з малою кількістю борошна. Наприклад, бісквіти. Або рецепти, де частину пшеничного борошна можна замінити на кукурудзяне, рисове або мигдальне борошно.

3. Зменшуйте використання цукру.

   Кладіть його на 20% менше, ніж належить за рецептом.
   Через кілька місяців спробуйте покласти на 30% менше цукру. Ми з чоловіком зараз печемо досить рідко, але солодкого ще хочеться.
   А в крем, наприклад, кладемо лише 60 відсотків від написаного в рецептурі. Тому що в бісквіт менше, ніж 100-110 г цукру на 4 яйця не покладеш, бо білки не взіб’ються. А це для нас тепер дуже солодко. Врівноважуємо трохи підсолодженим кремом.

4. Купуйте дорогий якісний шоколад з великим вмістом какао.
   Його багато не з’їж – 10-15 грамового шматочка вистачає на одне чаювання. Якщо ви не любите чорний шоколад, купуйте той, де практично одні горіхи. Це явно корисніше. Або дуже дорогі цукерки і смакуйте одну штучку, розтягуючи задоволення.
5. Визначтеся: коли п’єте чай – ви пити хочете, чи це просто привід солодощі поїсти?
   Щоб відчути справжній смак чаю або кави (до пакетиків це не відноситься, їх краще не пити), раз на тиждень зменшуйте дозу цукру. Купуйте цукрові стики, там вага стандартна, п’ять грамів – легко контролювати скільки насипали.
   Якщо ви знаєте, що з чаєм не втримаєтеся від «всього однієї» цукерки або печівка, краще звести чаювання до мінімуму – двічі на день цілком достатньо.

   В інших випадках замість чаю пийте ледве теплу воду.

6. Робіть ягідні та фруктові муси та желе. Желатин та фрукти корисні, а масу цукру регулюйте самі, прагнучи його зменшити, звичайно ж.

Дотримуйтесь цих простих принципів, і через півроку ви станете стрункішим, підтягнутішим і спокійнішим.

І легшими кілограмів на десять.

Автор – Лариса Тесленкова

Як схуднути та не набирати вагу